Les mois d’hiver arrivent à grands pas, il est temps de se remettre en condition physique avant de rechausser les skis pour la saison!
J’ai envie cette année de dévaler les pistes sans avoir une quelconque difficulté!!
La préparation est donc nécessaire et primordiale pour 2 raisons.
D’une part, pour me sentir à l’aise sur mes skis sans éprouver de la difficulté à suivre mes amis et d’autre part, pour éviter de me blesser.
La blessure est tellement vite arrivée dans les sports d’hiver.
Entorse, fracture, luxation, traumatisme crânien, plaie, contusion, lésion musculo tendineuse… En général, les blessures touchent principalement les jambes.
L’entorse du genou est la pathologie la plus fréquente en ski alpin (1/3 des accidents). Environ 15 000 personnes sont victimes chaque année de la forme la plus grave de l’entorse du genou : la rupture du Ligament Croisé Antérieur.
Il faut donc arriver en bonne condition physique!
C’est souvent à partir du 3ème jour que les courbatures et la fatigue font leur apparition, c’est là qu’il faut être vraiment vigilant.
Soyez attentifs aux signes de fatigue musculaire, aux petites douleurs articulaires qu’il faut prendre en charge rapidement avant qu’elles ne deviennent vraiment gênantes.
Apprenez à gérer vos efforts, les blessures arrivent souvent quand la fatigue s’installe.
Une préparation physique spécifique pour le ski est essentielle.
Il faut débuter les exercices au moins 4 semaines avant le départ.
Le premier conseil est de renforcer un maximum vos jambes. Plus vos jambes seront tonique et plus vous vous sentirez à l’aise dans l’effort.
Je vous conseille donc des exercices en statique que l’on appelle aussi exercice en isométrique. Ce sont des exercices où vous maintenez la posture sans bouger le plus longtemps possible.
• Pour renforcer les quadriceps (les muscles de l’avant de la jambe):
La chaise romaine: vous vous mettez contre un mur comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise sauf qu’il n’y en a pas! Et maintenez!!! Cherchez à maintenir environ une minute, répétez cet exercice 4 fois.
• Les ischios jambiers et les fessiers sont aussi à tonifier:
Allongez vous sur le dos, gardez les jambes pliées, pieds au sol et montez votre bassin afin de réaliser un pont. Concentrez vous sur vos fessiers et sur l’arrière de vos jambes, exercer une tension en ayant envie de ramener vos mollets vers vos cuisses.
• Exercer vos mollets en montant sur la pointe de vos pieds.
Vous pouvez également renforcer vos chevilles en tenant en équilibre sur une jambe, le pied sur un coussin. C’est un travail de stabilisation et de proprioception, idéal pour tonifier les muscles profonds.
• Misez sur des abdos et un dos en béton:
Des exercices de gainage sont idéals, mettez vous sur vos coudes et tendez vos jambes, maintenez la position en suspension pendant une minute et répétez 3 fois.
Pour le renforcement du dos, allongez vous sur le ventre, effectuer le crawl comme à la piscine, alternez le levé de la jambe droite synchronisez avec le bras gauche. Effectuez cet exercice, 3 séries de 20 fois.
• Procédez à des étirements:
Une bonne flexibilité vous garantira une meilleure récupération musculaire et une protection contre les blessures. Étirez bien les tendons d’Achille, les ischios jambiers, les quadriceps, les adducteurs.
Un dernier conseil, partez bien équipé!
Votre équipement doit être vérifié par un professionnel, le réglage de vos skis et l’entretien sont à réaliser tous les ans pour vous garantir une meilleure sécurité.
Une tenue vestimentaire appropriée au climat est un excellent moyen de se protéger du froid.
Emporter avec vous de l’eau, des barres de céréales et des fruits secs pour vous approvisionner en énergie.
Selon l’Association des médecins de montagne “le froid accélère l’épuisement des ressources en énergie car lorsqu’il fait froid, le corps brûle plus de calories pour se maintenir à température”.
Avec prudence, vous voilà parez pour dévaler les pistes noires.